[새솔동 성장한의원] 키 크는 수면, "몇 시간"보다 더 중요한 것이 있습니다

키는 오래 자면 클까요? 성장에 '수면 시간'보다 중요한 것이 있습니다

"몇 시에 재워야 키가 클까요?"

"하루에 총 수면시간이 길면 키가 더 큰다는 말이 맞나요?"

성장에는 충분한 잠이 중요하다는 이야기는 이미 잘 알려져 있습니다. 그래서 조금이라도 더 재우려 하거나, 늦게 잠들어도 아침 늦게까지 재우면 괜찮다고 생각하시는 경우가 많습니다. 반대로 "무조건 밤 10시 전에는 재워야 한다"는 말을 듣고 취침 시간에 예민해지시는 부모님들도 적지 않습니다.

이 부분에서 오해가 많습니다. 상담을 하다 보면 하루 수면시간을 낮잠까지 모두 더해 계산하시는 경우가 대부분입니다. 유치원 낮잠 한 시간, 차 안에서 삼십 분, 밤잠 여덟 시간을 합쳐 아홉 시간 반은 잤다고 생각하시는 식입니다. 부족한 밤잠은 낮잠으로 채우면 된다는 인식입니다.

하지만 최근 연구들은 다른 지점을 가리킵니다. 몇 시간을 잤는가보다 언제, 어떻게 잤는가가 성장과 더 관련이 있을 수 있다는 것입니다. 특히 총 수면시간보다 야간 수면의 중요성을 강조하고 있습니다. 그렇다면 정말 밤 10시 전에 자야 키가 크는 걸까요? 아니면 늦게 잠들더라도 충분히 오래 자면 괜찮은 걸까요? 이 질문들에 대한 답변을 드리고자 합니다

키 성장에서 "야간 수면"이 중요한 이유

몸은 낮 동안에는 활동을 위한 모드로 움직입니다. 반대로 밤에는 몸을 회복하고 정비하는 시간이 시작됩니다. 자동차를 계속 운행하다가 정비소에 들어가는 것처럼, 잠이 들면 손상된 조직을 회복하고 다음 날을 준비하는 과정이 진행됩니다. 성장 역시 이 회복 과정과 밀접하게 연결되어 있습니다.

성장 역시 이러한 회복 과정과 밀접하게 연결되어 있습니다. 그래서 성장호르몬 이야기가 나오면 대부분 "잠잘 때 많이 나온다"는 말을 떠올리십니다. 맞는 말입니다. 다만 여기에서 한 가지 오해가 생깁니다. 성장호르몬이 잠잘 때 나온다고 해서, 잠을 오래 자는 만큼 성장호르몬도 그만큼 늘어나는 것은 아니라는 점입니다.

성장호르몬은 수도꼭지에서 물이 흐르듯 하루 종일 일정하게 분비되지 않고, 특정 시점에 몰려서 분비됩니다. 특히 가장 큰 분비는 잠든 직후 밤 수면의 앞부분에서 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 잠도 마찬가지입니다. 잠은 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하며 이어지는데, 깊은 잠은 밤 수면의 앞부분에 상대적으로 많이 나타납니다. 그래서 잠드는 시간이 계속 늦어지거나 밤잠이 짧아지면, 단순히 수면시간이 줄어드는 것뿐 아니라 깊은 수면을 충분히 경험하지 못할 가능성도 커집니다.

이를 뒷받침하는 2025년 발표된 5만명을 대상으로 생후 1년 6개월 아이들의 수면 습관이 이후 3세 키와 어떤 관련이 있는지를 분석한 대규모 연구가 있습니다. 이 연구에서는 하루 동안 잔 총 수면시간만 비교한 것이 아니라, 밤에 잔 시간과 낮잠을 포함한 총 수면시간을 각각 구분해 분석했습니다. 그 결과, 야간 수면시간이 길었던 아이들은 이후 키가 더 큰 그룹에 속할 가능성이 높았지만, 낮잠을 포함한 총 수면시간은 키 성장과 뚜렷한 관련성을 보이지 않았습니다.

성장 호르몬 분비 패턴 출처: Adaptation of the 24-h growth hormone profile to astate of sleep debt - K. SPIEGEL 등

성장호르몬의 하루 분비를 살펴보면 이러한 특징을 더욱 쉽게 이해할 수 있습니다. 24시간 동안의 성장호르몬 분비를 분석한 연구에서는 성장호르몬이 하루 종일 일정하게 분비되는 것이 아니라, 잠든 직후 밤 수면 초기에 가장 큰 분비가 나타나는 모습을 확인할 수 있었습니다(Figure 4).

그리고 또 다른 분석에서는 깊은 수면(서파수면)이 많이 나타나는 시기와 성장호르몬 분비가 활발한 시기가 서로 겹치는 양상도 확인되었습니다(Figure 5).즉, 성장호르몬은 단순히 잠을 오래 잔다고 계속 많이 나오는 것이 아니라, 잠든 뒤 몸이 자연스럽게 깊은 수면으로 들어가는 과정과 함께 활발하게 분비된다는 의미입니다.

깊은 수면도 중요한 이유

충분한 야간 수면을 확보하는 것만큼 중요한 것이 깊은 수면(서파수면)입니다. 잠은 한 가지 상태로 계속 이어지는 것이 아니라 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하면서 진행됩니다. 깊이 가운데 깊은 수면(서파수면)은 잠든 직후, 밤 수면의 앞부분에 가장 많이 나타납니다. 시간이 지날수록 깊은 수면은 점차 줄어들고, 대신 꿈을 많이 꾸는 REM 수면의 비중이 늘어나게 됩니다. 쉽게 말해 잠의 앞부분은 몸을 회복하는 시간, 뒷부분은 뇌를 정리하고 기억을 정돈하는 시간이라고 이해하시면 됩니다.

앞에서 살펴본 성장호르몬 연구에서도 성장호르몬의 가장 큰 분비는 잠든 직후에 나타났고, 깊은 수면이 많이 나타나는 시기와 비슷한 양상을 보였습니다. 따라서 성장을 위해서는 단순히 오래 자는 것보다 잠든 초반에 깊은 수면을 충분히 경험할 수 있도록 규칙적인 시간에 잠드는 습관이 중요할 수 있습니다.

일정한 수면 습관도 함께 갖추어야 합니다

수면은 단순히 시간을 채우는 것만으로 충분하지 않습니다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 생활리듬도 함께 중요합니다. 잠드는 시간이 평일과 주말마다 크게 달라지면 몸의 생체리듬도 흔들릴 수 있습니다. 아이들은 성장 과정에서 생활습관이 자리 잡는 시기인 만큼, 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 건강한 생활리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 4개월부터 17세까지 약 10만 명의 영유아와 소아, 청소년을 분석해 연령별 권장 수면시간을 충족하는지와 규칙적인 취침시간 여부를 함께 조사했습니다. 그 결과 매일 같은 시간에 잠드는 아이들이 권장 수면시간을 충족할 가능성이 더 높았으며, 규칙적인 취침 습관을 가진 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 수면 부족의 비율도 더 낮았습니다.

즉, "몇 시에 재워야 하나요?"라는 질문보다 "매일 비슷한 시간에 잠들고 충분한 밤잠을 자고 있나요?"에 대해서 확인해보실 필요가 있습니다. 매일 비슷한 시간에 잠들고, 아침까지 충분한 야간 수면을 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것이 성장에 유리합니다. 이런 생활리듬을 고려하면 밤 10시 전후에 잠자리에 드는 습관이 충분한 야간 수면을 확보하고 규칙적인 생체리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

성장에 도움이 되는 수면 습관은 어떤것이 있나요?

성장을 위해 중요한 것은 단순히 오래 자는 것이 아닙니다. 아이가 충분한 야간 수면을 취하고, 깊은 수면을 경험하며, 규칙적인 생활리듬을 유지하는 것이 함께 중요합니다. 부모님들께서는 다음과 같은 생활습관을 먼저 점검해 보시기 바랍니다

- 연령에 맞는 충분한 야간 수면시간을 확보합니다.

- 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 기상하는 습관을 유지합니다.

- 주말에도 평일과 크게 다르지 않은 수면 패턴을 유지합니다.

- 잠들기 1시간 전에는 스마트폰이나 태블릿 등 밝은 화면 노출을 줄입니다.

- 잠들기 전에는 과격한 운동이나 카페인이 포함된 음식, 음료는 피하는 것이 좋습니다.

- 조용하고 어둡고 적절한 온도의 수면 환경을 만들어 깊은 수면을 방해하지 않도록 합니다.

이런 경우에는 수면 자체를 함께 살펴볼 필요가 있습니다

충분한 야간 수면과 규칙적인 수면 습관을 잘 유지하고 있는데도 성장 속도가 둔화되거나 깊은 잠을 자지 못하는 모습이 반복된다면, 단순히 수면시간만 늘리기보다 잠드는 과정과 수면의 질을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

- 재운 지 30분~1시간이 지나도 쉽게 잠들지 못하는 경우

- 자다가 자주 깨거나, 깬 뒤 다시 잠들기까지 오래 걸리는 경우

- 코를 심하게 골거나, 자면서 숨을 몰아쉬거나 잠깐씩 멈추는 듯한 모습을 보이는 경우

- 입을 벌리고 자거나, 아침에 일어났을 때 목이 자주 마르다고 하는 경우

- 충분히 잔 것 같은데도 낮 동안 자주 졸리거나 예민하고 짜증이 늘어난 경우

- 또래에 비해 최근 1년간 키 성장 속도가 눈에 띄게 둔화된 경우

이런 모습들은 단순히 취침시각을 앞당기거나 수면시간을 늘리는 것만으로는 해결되지 않는 경우가 많습니다. 비염이나 알레르기, 소화 상태, 정서적인 긴장 등 잠드는 과정 자체를 방해하는 요인이 따로 있을 수 있습니다

자주 묻는 질문(FAQ)

Q. 밤 10시 전에 자야만 키가 크나요?

A. 반드시 밤 10시 전에 자야 키가 큰다고 단정할 수는 없습니다.하지만 성장호르몬은 잠든 직후 밤 수면 초기에 활발하게 분비되는 것으로 알려져 있으며, 대부분의 아이들은 아침에 일정한 시간에 일어나야 하기 때문에 밤 9~10시 전후에 잠자리에 드는 습관이 충분한 야간 수면을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q. 낮잠으로 부족한 밤잠을 보충할 수 있나요?

A. 낮잠은 피로를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 낮잠을 포함한 총 수면시간보다 야간 수면이 성장과 더 연관됩니다. 따라서 낮잠이 부족한 밤잠을 완전히 대신한다고 보기는 어렵습니다.

Q. 아이가 잠을 오래 자는데도 키가 잘 크지 않는다면 어떻게 해야 하나요?

A. 충분한 수면시간을 확보하고 있는데도 성장 속도가 기대보다 느리다면 잠드는 과정이나 수면의 질도 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 코골이, 잦은 각성, 입을 벌리고 자는 습관, 낮 동안의 심한 졸림 등이 반복된다면 수면을 방해하는 다른 원인이 있는지 확인해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

Q. 키 성장 시기에는 몇 시간을 자야 하나요?

A. 연령에 따라 다릅니다. 일반적으로 3~5세는 10시간 이상, 6~12세는 9시간 이상, 13~17세는 8시간 이상이 하한선으로 제시되고 있습니다. 이 시간은 낮잠을 뺀 밤잠을 기준으로 보시는 것이 좋습니다.

Q. 아이가 스트레스를 받으면 키 성장에도 영향이 있나요?

A. 정서적인 긴장이 지속되면 잠드는 데 걸리는 시간이 길어지거나 자다가 자주 깨는 경우가 늘어날 수 있고, 이는 결과적으로 밤잠의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 시험 기간이나 학교생활의 변화처럼 특정 시기에 아이의 수면 패턴이 눈에 띄게 달라진다면, 그 시기의 정서적인 부분도 함께 살펴보시는 것이 도움이 됩니다.

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* 참고 문헌:

Association of Nighttime Sleep Duration at 1.5 Years With Height at 3 Years: The Japan Environment and Children’s Study – Masanobu Kawai 등 (The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2025)

A Reexamination of the Relationship Between Growth Hormone Secretion and Slow Wave Sleep Using Delta Wave Analysis – David B. Jarrett 등 (Biological Psychiatry, 1990)

Sleep Onset, Duration, or Regularity: Which Matters Most for Child Adiposity Outcomes? – Trevin E. Glasgow 등 (International Journal of Obesity, 2022)

Short Sleep Duration Among Infants, Children, and Adolescents Aged 4 Months–17 Years — United States, 2016–2018 – Anne G. Wheaton, Angelika H. Claussen (MMWR, 2021)

Adaptation of the 24-h growth hormone profile to astate of sleep debt - K. SPIEGEL 등(American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2000)