[새솔동 린 다이어트] 무릎, 허리가 계속 아프다면 체중부터 확인해보세요

"무릎이 아픈데 체중까지 신경 써야 하나요?"

"살을 빼면 만성적으로 아프던 허리도 좋아질까요?"

허리나 허리, 무릎 통증으로 진료를 보시면서 "체중 관리도 함께 해보세요."라는 이야기를 들으면

의아하게 느끼는 분들이 적지 않습니다.

통증은 척추와 관절에서 느껴지는데, 왜 체중을 빼라는 것일까요?

하지만 척추와 무릎 관절은 매일 우리 몸의 무게를 지탱하며 움직이는 구조입니다. 체중이 늘어나면 허리와 무릎에 가해지는 기계적인 부담이 커질 수 있고, 체지방이 많아지면 지방조직에서 분비되는 염증 관련 물질도 통증에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 허리나 무릎 통증이 오래 반복된다면 아픈 부위뿐 아니라 체중과 체지방 상태도 함께 살펴보는 것이 중요합니다

체중이 늘어나면 관절이 더 아픈 이유는 무엇일까요?

첫 번째는 관절에 가해지는 하중입니다.

사람이 걷고, 계단을 오르고, 앉았다 일어서는 모든 과정에서 척추와 무릎이 체중을 지탱합니다. 체중이 늘어나면 이러한 움직임마다 관절이 감당해야 하는 부담도 함께 커질 수 있습니다. 무릎은 체중의 영향을 가장 많이 받는 관절 중 하나로, 하중이 반복될수록 연골과 주변 조직에도 부담이 쌓이게 됩니다. 그리고 체중이 늘어나 배 주변에 지방이 쌓이면, 무게 중심이 앞으로 쏠리게 됩니다. 이때 척추, 특히 허리뼈 부위가 이 쏠림을 버티기 위해 평소보다 더 많은 힘을 쓰게 됩니다.

출처: Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes Among Overweight and Obese Adults With Knee Osteoarthritis - Stephen P. Messier 등

걸음을 옮길 때마다 무릎에는 몸무게의 몇 배에 달하는 힘이 실립니다. 그래서 체중이 1kg 늘어나면, 무릎이 받는 하중은 4kg으로 늘어나게 됩니다. 반대로 생각하면, 1kg만 줄여도 무릎이 받는 부담은 눈에 띄게 줄어들 수 있다는 뜻이기도 합니다.

허리도 복부에 지방이 쌓여 배가 나오면 몸의 무게 중심이 앞쪽으로 이동하고, 이를 버티기 위해 허리뼈 주변으로 부담이 집중되는 구조가 만들어집니다.

두 번째는 몸속 염증 환경의 변화입니다.

많은 분들이 지방을 단순히 에너지를 저장하는 조직으로 생각하지만, 지방조직은 몸속 여러 기관과 신호를 주고받는 역할도 합니다. 체지방이 많아지면 이러한 신호의 균형이 달라지면서 관절의 염증 반응과 연골 대사에 영향을 줄 수 있는 물질들이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 관절이 회복되는 환경에도 영향을 미쳐 통증이 장시간 지속되는 요인으로 작용할 수 있습니다.

체중을 줄이면 통증도 함께 줄어들까요?

체중 감소와 무릎 통증

과체중 또는 비만이 있는 무릎 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에서는 18개월 동안 과체중·비만 무릎 골관절염 환자 454명을 식이요법군, 운동군, 식이 및 운동 병행군으로 나누어 관찰했습니다. 식이조절과 운동을 병행해 평균 약 11%의 체중을 감량한 참가자들은 통증이 약 45% 감소했고, 일상생활에서의 신체 기능은 약 42% 향상되었습니다.

또한 염증과 관련된 지표인 IL-6가 약 16% 감소했으며, 무릎에 전달되는 하중도 함께 줄어든 것으로 나타났습니다. 이는 체중을 줄이는 과정이 단순히 몸무게를 낮추는 데 그치는 것이 아니라, 관절이 받는 부담을 줄이고 통증이 나타나는 환경에도 긍정적인 변화를 가져올 수 있음을 의미합니다.

그리고 운동만 시행한 그룹보다 운동과 식이조절을 함께 병행한 그룹에서 통증과 신체 기능 개선이 더욱 뚜렷하게 나타났습니다. 즉, 무릎 골관절염이 있는 과체중·비만 환자에서는 운동만 지속하기보다 적절한 체중 감량을 함께 목표로 하는 것이 보다 효과적인 관리 방법이 될 수 있음이 확인됩니다.

후속 연구에서는 체중 감량의 폭이 커질수록 통증 감소와 신체 기능 개선도 함께 커지는 경향이 확인되었습니다. 특히 체중 감량률을 5% 미만, 5~9.9%, 10~19.9%, 20% 이상으로 나누어 비교한 결과, 기존 체중의 약 10% 이상을 감량한 그룹에서 통증과 일상생활 기능, 삶의 질이 더욱 뚜렷하게 개선되는 경향이 확인 되었습니다.

물론 모든 사람에게 동일한 감량 목표를 적용할 수는 없습니다. 나이나 기저질환, 근력 상태 등에 따라 적절한 목표는 달라질 수 있습니다. 다만 과체중이나 비만이 있는 무릎 골관절염 환자에서는 체중의 약 10% 정도를 현실적인 목표 기준으로 관리하는 것만으로도 통증과 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증도 체중과 관련이 있을까요?

무릎뿐 아니라 허리에서도 비슷한 연구들이 진행되고 있습니다. 허리는 우리 몸의 중심에서 상체의 무게를 지탱하고 움직임을 조절하는 구조입니다. 따라서 체중이 증가하면 척추와 추간판, 주변 근육이 감당해야 하는 부담도 함께 커질 수 있습니다. 여기에 지방조직은 단순히 에너지를 저장하는 기관이 아니라 다양한 생리활성 물질을 분비하는 역할도 하기 때문에, 체지방이 증가하면 이러한 물질들이 추간판과 주변 조직의 대사 환경에 영향을 주게 됩니다. 즉, 허리 통증은 기계적인 부담과 대사적 변화가 함께 작용하는 문제로 확인됩니다.

여러 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 복부 비만을 포함한 중심성 비만이 허리 통증과 유의한 연관성을 확인했고, 체지방이 많은 사람일수록 시간이 지나면서 허리 통증이 발생하거나 지속될 가능성이 높다는 결과가 보고했습니다. 그리고 2010년에 진행된 메타분석에서는 비만과 허리 통증의 관계를 분석한 결과, 비만인 사람은 정상 체중인 사람보다 만성 요통이 발생할 위험이 약 1.4배 높은 것으로 확인되었습니다.

비만과 요통의 연관성에 관한 메타분석 연구

이미 통증이 있다면 '먼저 할 수 있는 것'부터 시작하는 것이 중요합니다.

"무릎이 아픈데 어떻게 운동을 하나요?" 궁금하실 수 있는 부분입니다. 실제로 무릎이나 허리 통증이 심한 시기에는 걷기나 계단 오르기조차 부담스러운 경우가 많습니다. 이럴 때 무리하게 운동량부터 늘리면 통증이 악화되어 오히려 체중 감량을 오래 이어가기 어려울 수 있습니다. 따라서 통증이 이미 있는 경우에는 다이어트를 다르게 접근할 필요가 있습니다.

첫번째, 통증을 악화시키지 않게 식이조절을 위주로 체중 감량을 시작합니다.

무릎이나 허리가 아픈 상태에서 무리하게 운동부터 시작할 필요는 없습니다. 오히려 통증 때문에 운동을 지속하지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 처음에는 식습관을 개선하고, 현재 몸 상태에서 실천할 수 있는 활동부터 시작하는 것이 현실적인 방법입니다. 초기 감량에서는 운동보다 식이가 차지하는 비중이 더 큽니다

두번째, 체중보다 '체성분'을 함께 관리하는 것이 중요합니다.

체중계 숫자만 줄이는 것이 목표가 되어서는 안 됩니다. 체지방은 줄이면서도 관절을 지지하는 근육은 최대한 유지해야 움직임이 안정되고 관절에 가해지는 부담도 줄일 수 있습니다. 급격한 감량이나 무리한 절식은 근육 손실을 가져올 수 있어 주의가 필요합니다. 즉, 체지방율을 줄이는데 집중을 해야합니다

세번째, 체중 관리와 통증 관리를 함께 진행하는 것이 좋습니다.

통증이 줄어들면 일상생활에서의 움직임이 자연스럽게 늘어나고, 활동량이 증가하면 체중 관리도 한결 수월해질 수 있습니다. 반대로 체중이 감소하면 무릎과 허리에 가해지는 하중이 줄어 통증 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 체중 관리와 함께 현재 가지고 있는 통증 치료를 병행해야 장기적으로 감량과 통증 조절 모두가 가능해집니다.

한 가지 당부드립니다!

통증 때문에 다이어트를 결심하셨다면, 체중의 10% 정도를 목표로 잡으시는 걸 권해드립니다. 앞서 살펴본 연구들에서도 이 정도 감량이 이루어졌을 때 관절 부담이 실질적으로 줄어드는 경향이 확인되었습니다. 다만 속도를 서두르실 필요는 없습니다. 3개월 정도의 기간을 두고 천천히 접근하시는 편이 몸에도, 결과 유지에도 더 유리합니다.

그리고 중요한 것은 얼마나 빨리 빼느냐가 아니라, 감량한 체중을 얼마나 오래 유지하느냐입니다.체중이 다시 늘어나면, 줄었던 관절 부담도 처음 상태로 돌아가기 때문입니다. 살을 빼는 과정과 그 상태를 생활습관으로 붙잡아두는 과정, 이 두 가지가 함께 이루어져야 통증에서 멀어진 상태를 오래 유지하실 수 있습니다.

자주 받는 질문 FAQ

Q. 통증 완화를 위해서는 어느 정도 체중을 감량하는 것이 좋을까요?

A. 체중의 10% 정도를 하나의 기준으로 보시면 됩니다. 이 정도 감량을 이룬 분들에게서 통증과 움직임 개선이 뚜렷하게 나타난다는 연구 결과가 반복적으로 보고되고 있습니다. 체중이 70kg이시라면 대략 7kg 안팎이 됩니다.

Q. 무릎 통증 때문에 운동이 어려운데, 그래도 체중을 줄일 수 있을까요?

A. 가능합니다. 체중 관리는 운동만으로 이루어지는 것이 아닙니다. 통증이 심한 시기에는 무리하게 활동량을 늘리기보다 식습관을 먼저 조절하고, 통증이 완화되면서 몸 상태에 맞는 운동을 단계적으로 시작하는 것이 보다 현실적이고 지속하기 쉬운 방법입니다.

Q. 체중을 줄이면 이미 진행된 관절염도 회복되나요?

손상된 연골이 체중 감량만으로 다시 회복된다고 보기는 어렵습니다. 다만 관절에 실리는 하중과 몸속 염증 수준이 낮아지면서, 통증이 줄거나 관절의 움직임이 편해지는 데 도움이 됩니다.

* 참고 문헌: Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes Among Overweight and Obese Adults With Knee Osteoarthritis: The IDEA Randomized Clinical Trial - Stephen P. Messier 등

Intentional Weight Loss for Overweight and Obese Knee Osteoarthritis Patients: Is More Better? - Stephen P. Messier 등

Weight Loss: The Treatment of Choice for Knee Osteoarthritis? A Randomized Trial - Robin Christensen 등

Obesity and Osteoarthritis - Monica J 등

The Effectiveness of Weight Loss Programs for Low Back Pain: A Systematic Review - Ying Chen 등

The Associations Between Adiposity and Back and Lower Limb Pain: A Systematic Review - Sheranga Peiris 등

Disk Degeneration and Low Back Pain: Are They Fat-Related Conditions? - Samartzis D, Karppinen J 등

Is adiposity associated with back and lower limb pain? A systematic review - Peiris 등

The association between obesity and low back pain: a meta-analysis - Rahman Shiri 등