연휴 후 1~2kg 늘어난 체중, 무조건 굶기보다 생활 리듬부터 되돌려야 합니다

명절이나 긴 연휴가 끝난 뒤 다이어트 진료를 하다 보면 이런 질문을 자주 받습니다.

“연휴 전보다 1kg이 늘었어요.”

“며칠 사이에 2kg이나 늘었는데, 다시 빼려면 굶어야 할까요?”

연휴 직후 체중계의 숫자가 갑자기 올라가면 그동안의 다이어트가 다시 처음으로 돌아간 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 며칠 사이 늘어난 체중을 모두 체지방 증가라고 보기는 어렵습니다.

반대로 모두 일시적인 수분 변화라고 생각하고 연휴 동안의 식사 습관을 계속 유지하는 것도 적절하지 않습니다. 중요한 것은 체중계의 숫자를 며칠 안에 급하게 되돌리는 것이 아니라, 연휴가 끝난 뒤 평소 식사와 수면, 활동 리듬으로 다시 돌아오는 것입니다.

연휴 직후 늘어난 체중에는 수분 변화도 함께 섞여 있습니다

연휴에는 평소보다 밥, 면, 떡, 디저트와 같은 탄수화물 섭취가 늘기 쉽습니다. 국이나 찌개, 전, 외식 음식 등을 많이 먹으면서 나트륨 섭취도 함께 늘어날 수 있습니다. 탄수화물은 체내에서 글리코겐의 형태로 저장되는데, 이 과정에서 수분도 함께 저장됩니다. 여기에 나트륨 섭취까지 증가하면 체내 수분량이 평소보다 늘면서 단기간에 체중이 올라갈 수 있습니다.

따라서 연휴가 끝난 직후 체중이 1~2kg 증가했다고 해서 그만큼이 모두 체지방으로 늘었다고 생각할 필요는 없습니다. 물론 그렇다고 해서 늘어난 체중을 모두 수분이라고 볼 수도 없습니다. 연휴 동안 평소보다 섭취량이 많았고 활동량은 줄었다면 실제 체지방 역시 어느 정도 증가했을 가능성이 있습니다. 연휴 직후의 체중은 ‘지방이 얼마나 늘었는가’만 볼 것이 아니라, 수분과 식사량 변화가 함께 반영된 숫자로 보는 것이 필요합니다.

많이 먹었다고 며칠 동안 굶을 필요는 없습니다

연휴 동안 많이 먹었다는 생각 때문에 다음날부터 식사를 거의 하지 않거나 하루 한 끼만 먹으려고 하는 분들도 있습니다. 하지만 며칠 동안 흐트러진 식사를 만회하기 위해 다시 며칠 동안 지나치게 굶는 방식은 권하지 않습니다.

극단적인 단식은 연휴 후 감량에 크게 이득이 없습니다.

최근 발표된 무작위 대조시험들을 모은 연구에서도, 같은 정도로 섭취 열량을 줄였을 때 간헐적으로 굶는 방식이 지속적으로 섭취 열량을 줄이는 방식보다 체중 감량에서 뚜렷하게 우월하지 않았다고 보고했습니다. 따라서 연휴가 끝난 뒤에는 며칠씩 극단적으로 식사를 제한하기보다 하루 정도 식사를 가볍게 조절하고, 이후 다시 평소의 규칙적인 식사로 돌아가는 방향이 좋습니다. 다이어트는 며칠의 식사로 결정되는 것이 아니라 그 이후의 생활이 다시 어떤 방향으로 이어지는지가 중요합니다.

연휴가 끝난 뒤 1~2주간의 관리가 중요합니다

연휴 동안 늘어나는 체중 자체는 생각보다 크지 않을 수 있습니다. 여러 연구에서는 연휴 기간 평균적으로 약 0.5~1.0kg 안팎의 체중 증가가 보고됐습니다. 중요한 점은 조금 늘어난 체중이라고 해서 저절로 이전 상태로 돌아오는 것은 아니라는 것입니다. 연휴 전부터 1년 뒤까지를 추적한 연구에서는 연휴 동안 증가한 체중과 내장지방이 이후에도 비슷하게 남아 있는 경향이 관찰됐습니다.

그래서 연휴 뒤 1~2주는 체중을 급하게 빼야 하는 기간이라기보다, 연휴 동안 흐트러진 생활이 새로운 습관으로 이어지지 않도록 평소의 생활로 돌아가는 기간으로 생각하는 것이 좋습니다.

연휴 뒤에는 무엇부터 되돌려야 할까요?

(1) 식사량보다 먼저 식사 리듬을 되돌립니다

연휴가 끝났다고 다음날부터 아예 굶을 필요는 없습니다. 많이 먹었다면 다음날 하루 정도 식사를 평소보다 가볍게 하고, 이후에는 다시 규칙적인 식사로 돌아가는 것이 좋습니다.

이때 계란, 두부, 생선, 고기 등의 단백질 반찬까지 함께 줄이기보다는 야식과 간식, 술, 단 음료처럼 연휴 동안 추가된 음식부터 줄여보세요. 며칠 동안 계속 적게 먹는 것보다 평소 지키던 식사 패턴을 다시 만드는 데 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

(2) 늦어진 수면 시간을 다시 맞춥니다

연휴에는 늦게 자고 늦게 일어나면서 평소의 수면 리듬도 쉽게 달라집니다. 그런데 체중 관리에서는 음식뿐 아니라 수면도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

수면을 줄인 무작위 대조시험들을 모은 연구에서는에서는 수면 시간을 제한했을 때 정상적으로 수면을 취한 경우보다 하루 에너지 섭취량이 평균 약 200~250kcal 증가한 반면, 에너지 소비량은 뚜렷하게 증가하지 않았습니다.따라서 연휴 이후에는 식사량만 조절하는 것이 아니라 평소 자던 시간과 일어나는 시간을 다시 맞추는 것도 함께 관리하는 것이 좋습니다.

(3) 운동은 몰아서 하기보다 다시 시작하는 것이 중요합니다

“연휴 동안 먹었으니 운동으로 다 빼야겠다”고 생각해 갑자기 운동량을 크게 늘리는 분들도 있습니다.

하지만 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 식사를 마친 뒤 10~20분 정도 가볍게 걷는 것부터 다시 시작해보세요.

평소 하던 운동이 있었다면 며칠 동안은 부담이 되지 않는 수준으로 다시 시작하고, 생활 리듬이 돌아오면서 원래의 운동 패턴으로 이어가는 방법이 좋습니다.

연휴 후 체중 관리, 이것부터 다시 시작해보세요

관리 목표 : 연휴 직후 체중계 숫자를 급하게 낮추는 것이 아니라, 평소 유지하던 식사,수면,활동 습관으로 다시 돌아가는 것입니다.

- 식사 관리 : 과식했다면 다음날 하루 정도만 가볍게 먹고 이후에는 평소 식사로 돌아갑니다.

- 단백질 섭취 : 식사량을 조절하더라도 계란, 두부, 생선, 고기 등의 단백질 반찬은 챙깁니다.

- 간식 관리 : 야식, 간식, 술, 단 음료처럼 연휴 동안 늘어난 섭취부터 줄입니다.

- 체중 기록 : 아침 등 비슷한 시간과 조건에서 체중을 기록해 변화의 흐름을 살펴봅니다.

- 활동량 회복 : 식후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것부터 다시 시작합니다.

- 수면 관리 : 늦어진 취침·기상 시간을 평소의 생활 리듬으로 되돌립니다.

자주 묻는 질문 FAQ

Q. 연휴 동안 2kg이 늘었는데, 체지방이 2kg 늘어난 건가요?

A. 단기간에 늘어난 체중을 모두 체지방 증가로 보기는 어렵습니다. 연휴 동안 탄수화물과 나트륨 섭취가 늘면 글리코겐과 함께 저장되는 수분이나 체내 수분량의 변화가 체중에 함께 반영될 수 있습니다. 다만 평소보다 섭취량이 많고 활동량이 줄었다면 실제 체지방 증가도 일부 포함되어 있을 수 있으므로, 이후 체중 변화의 흐름을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

Q. 빨리 원래 체중으로 돌아가려면 하루 종일 굶는 것이 좋을까요?

A. 연휴 동안 많이 먹었다고 며칠씩 굶을 필요는 없습니다. 과식했다면 다음날 하루 정도 식사를 가볍게 조절하고 이후에는 다시 평소의 규칙적인 식사로 돌아오는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 유지하면서 야식, 간식, 술, 단 음료 등 추가적으로 늘어난 섭취부터 줄여보세요.

Q. 연휴 후 운동을 많이 하면 더 빨리 관리할 수 있나요?

A. 갑자기 운동량을 크게 늘리기보다는 평소 활동량부터 다시 회복하는 방향이 좋습니다. 식후 10~20분 걷기처럼 부담이 적은 활동부터 시작하고, 평소 하던 운동이 있다면 다시 기존의 운동 습관으로 이어가세요.

체중보다 먼저, 생활 리듬부터 되돌려보세요

연휴가 끝난 뒤 체중이 1~2kg 늘었다고 해서 그동안의 다이어트가 모두 처음으로 돌아간 것은 아닙니다. 단기간의 체중에는 체지방뿐 아니라 식사량과 수분 변화도 함께 반영될 수 있습니다. 따라서 늘어난 숫자를 며칠 만에 없애려고 무리하게 굶기보다는 식사, 수면, 활동량을 다시 평소의 생활로 되돌리는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

연휴 이후에도 체중 증가가 계속되거나 다시 감량 흐름을 잡기 어렵다면 현재의 체중과 체성분, 식사 및 생활 습관을 함께 확인하여 관리 방향을 조정할 수 있습니다.

*참고문헌

- Hamsho M, et al. Is isocaloric intermittent fasting superior to calorie restriction? A systematic review and meta-analysis of RCTs.

- Díaz-Zavala RG, et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. Journal of Obesity.

- Shiose K, et al. Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status: A Narrative Review. Nutrients.