목만 아픈 줄 알았던 일자목,거북목,두통과 어지럼증도 나타나는 이유

"목이 아픈데 왜 머리까지 아플까요?"

진료실에서 정말 많이 받는 질문입니다.

오후만 되면 뒷목이 뻣뻣해지고, 어깨가 돌처럼 굳는다는 분들이 많습니다.

여기에 뒷머리가 당기는 두통을 호소하거나 고개를 돌릴 때 머리가 어질한 느낌을 말씀하시는 분도 적지 않습니다.

이런 분들이 검사나 진료 과정에서 흔히 듣는 말이 바로 일자목과 거북목입니다. 목이 아픈 것은 자세 때문이라고 생각하면서도, 두통이나 어지럼증은 목과 관계없는 별개의 문제로 여기시는 경우가 많습니다.

목은 머리를 지탱하면서 움직임을 조절하고, 목 주변 근육과 관절은 머리의 위치와 움직임을 감지하는 역할도 합니다. 이 때문에 목 주변 근육의 긴장이 오래 지속되거나 경추 관절의 움직임에 문제가 생기면 목과 어깨 통증뿐 아니라 뒤통수로 이어지는 두통이 나타날 수 있고, 어지럼증을 유발하기도 합니다,

일자목과 거북목, 무엇이 다를까요?

목뼈는 옆에서 보았을 때 완만하게 앞으로 볼록한 C자 곡선을 가지고 있습니다. 이를 경추 전만이라고 합니다.

일자목은 이러한 C자 곡선이 감소하거나 소실되어 목뼈가 상대적으로 곧게 펴진 상태를 말합니다.

주로 X-ray와 같은 영상검사에서 확인하는 목뼈의 정렬과 관련된 표현입니다.

반면 거북목은 머리가 몸통보다 앞쪽으로 나와 있는 자세입니다. 옆에서 보았을 때 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있는 모습을 떠올리시면 이해하기 쉽습니다. 의학적으로는 "전방 머리 자세(Forward Head Posture)"라고 합니다. 쉽게 설명하면 일자목은 목뼈의 곡선을, 거북목은 머리의 위치를 보는 것입니다.

두 상태는 서로 연결됩니다. 머리를 앞으로 내민 자세가 오래 반복되면 목뼈의 곡선이 점점 펴지는 쪽으로 적응하기 쉽습니다. 반대로 곡선이 이미 펴져 있으면 머리를 바로 세우는 일이 더 힘들어집니다.

왜 목과 어깨가 자꾸 뻐근해질까요?

성인의 머리 무게는 약 4~6kg 정도입니다. 머리가 몸통 위에 비교적 균형 있게 놓여 있을 때와 달리, 머리를 앞으로 내민 자세에서는 목 뒤쪽 근육이 머리를 지탱하기 위해 더 많은 힘을 사용해야 할 수 있습니다. 무거운 물건을 몸 가까이 들고 있을 때보다 팔을 앞으로 뻗어서 들고 있을 때 훨씬 힘든 것과 비슷합니다.

특히 컴퓨터 화면을 향해 목을 내밀거나 고개를 숙인 상태로 스마트폰을 오래 사용하면 목과 어깨 주변 근육에 지속적인 부담이 가해질 수 있습니다. 이때 주로 영향을 받는 근육은 승모근, 견갑거근, 후두하근 등입니다. 이러한 근육들이 오랜 시간 긴장하면 뒷목이 뻣뻣해지고, 어깨가 무겁거나 날개뼈 주변까지 당기는 느낌이 나타날 수 있습니다.

또한 목의 움직임이 제한되면서 고개를 좌우로 돌리거나 위를 바라볼 때 불편감을 느끼기도 합니다. 그래서 목 통증이 반복되는 분들은 목뿐 아니라 어깨와 위쪽 등 위쪽의 움직임도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

목의 문제인데 왜 두통까지 생길까요?

목에는 부신경(제11뇌신경)이라는 신경이 지나가는데요. 이 신경은 목을 돌리는 흉쇄 유돌근과 어깨를 움직이는 승모근의 운동을 담당합니다. 거북목 자세가 오래 지속되면 이러한 근육에 부담이 쌓이면서 목과 어깨가 뻣뻣해지고, 두통이 함께 나타날 수 있습니다. 그리고 목 위쪽 상부경추에 전달되는 통증 신호는 머리의 감각을 담당하는 삼차신경의 통증 신호와 일부 신경 경로를 공유합니다.

척추 부신경은 두통과 연관된 승모근, 흉쇄 유돌근을 지배합니다

쉽게 말하면 목과 머리의 통증을 전달하는 신경 통로가 서로 연결되어 있어, 목에서 시작된 통증이 뒤통수나 관자놀이, 눈 주변까지 퍼지는 것처럼 느껴질 수 있는 것입니다.

이를 설명하는 대표적인 질환이 "경추성 두통(Cervicogenic Headache)"입니다. 목을 움직일 때 두통이 심해지거나, 목의 움직임이 제한되는 특징이 나타날 수 있습니다. 다만 모든 두통이 목에서 발생하는 것은 아닙니다. 편두통이나 긴장형 두통 등 다른 원인도 있기 때문에 두통의 양상과 동반 증상을 함께 살펴보는 것이 좋습니다

목 때문에 어지러운 이유는 무엇일까요?

목 통증과 함께 어지럽거나 균형이 흔들리는 느낌이 나타나는 경우도 있습니다. 인체는 균형을 유지하기 위해 눈으로 보는 정보, 귀 안쪽 전정기관의 정보, 근육과 관절에서 전달되는 위치 감각을 함께 활용합니다. 특히 목 주변의 근육과 관절에는 머리의 위치와 움직임을 감지하는 고유수용감각 수용기가 풍부하게 분포합니다.

목에서 전달되는 위치 정보가 눈이나 전정기관에서 전달되는 정보와 일치하지 않으면 어지러움이나 불안정한 느낌이 나타나고 이를 어지러움을 느끼게 됩니다. 이를 "경추성 어지럼증(Cervicogenic Dizziness)"이라고 부르기도 합니다. 다만 어지러움 증상이 지속되는 경우에는 이석증, 전정 신경염, 전정 편두통, 혈압 이상, 신경계 질환 등 다른 원인에 대한 확인이 필요합니다

출처: Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual — Travell & Simons

일자목, 거북목으로 반복되는 통증, 한방치료는 어떤 도움이 될까요?

일자목이나 거북목이 있다고 해서 모두 치료가 필요한 것은 아닙니다. 하지만 목과 어깨가 자주 뻣뻣하고, 목을 움직일 때 통증이 있거나 두통까지 반복된다면 목 주변 근육과 관절의 기능을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 특히 같은 거북목 자세라도 어떤 분은 목 뒤쪽이 주로 아프고, 어떤 분은 승모근과 어깨 주변이 심하게 뭉쳐 있습니다. 따라서 목의 모양만 보고 치료 방향을 정하기보다는 목과 등 주변의 움직임, 근육의 긴장 상태, 통증이 발생하는 위치를 함께 살펴보는 것이 중요합니다

(1) 추나요법: 목과 등 주변 관절의 움직임 개선, 통증 조절 및 체형 조절

추나요법은 한의사가 손이나 신체 일부를 이용해 관절과 근육, 주변 조직에 수기적 자극을 가하는 치료 방법입니다. 일자목이나 거북목으로 목과 어깨의 통증이 반복되는 경우, 경추와 등 주변 관절의 움직임을 개선하고 과도하게 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 완화하고 목의 기능을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 목에 부하가 오는 체형을 교정하는데 도움이 됩니다.

2021년 국제 학술지 JAMA Network Open에 발표된 연구에서는 3개월 이상 목 통증이 지속된 환자 108명을 대상으로 추나요법과 일반 치료를 비교했습니다. 한 그룹은 5주간 총 10회의 추나요법을 받았고, 다른 그룹은 전기 물리치료와 약물치료를 받았습니다. 그 결과 추나요법을 받은 그룹에서 목 통증과 목의 기능장애가 비교 군보다 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

이외에 경추성 두통에 대한 추나요법 연구들을 모아 분석한 체계적 문헌고찰에서도, 약물이나 물리치료와 비교해 추나요법의 치료율이 높은 경향이 보고되었습니다. 경추성 어지럼증에 대해서는 관절을 부드럽게 움직이는 수기치료를 가짜 치료와 비교한 무작위 임상 연구가 있습니다. 한 이 연구에서 수기치료를 받은 그룹은 어지럼증의 강도와 빈도가 줄어드는 경향을 보였고, 이 변화는 12주 이상 유지되었습니다. 반면 가짜 치료 그룹에서는 뚜렷한 변화가 없었습니다.

추나요법 군은 일반 치료군보다 5주 후 통증과 기능 지표가 더 크게 개선되었고, 1년 동안 그 경향이 유지됨

(2) 침 치료: 긴장된 목과 어깨의 통증 관리

일자목이나 거북목 자세로 목과 어깨의 근육에 부담이 쌓이면 승모근, 견갑거근, 후두하근 등에서 통증과 압통이 나타날 수 있습니다. 이러한 근골격계 통증을 관리하는 데 침 치료를 활용할 수 있습니다. 침 치료의 효과에 대해서도 여러 임상 연구가 진행되어 왔습니다

2018년 국제 학술지 The Journal of Pain에는 침 치료의 만성 통증 개선 효과를 분석한 대규모 연구가 발표되었습니다. 39개 무작위 임상 연구, 2만여 명의 환자 자료를 다시 분석한 연구가 있습니다. 목과 허리 통증을 포함한 만성 통증과 만성 두통에서, 침 치료를 받은 그룹은 침을 맞지 않은 그룹과 가짜 침을 맞은 그룹보다 통증이 더 줄어드는 경향이 보고되었습니다. 치료가 끝난 뒤에도 효과가 크게 사라지지 않는 경향도 함께 확인되었습니다.

20,827명의 자료를 분석한 결과, 만성 통증에서 침 치료는 비침치료군과 가짜 침보다 통증을 더 줄이는 경향이 확인

통증이 반복되면 생활습관을 살펴보세요

목 통증으로 치료받은 뒤에는 편안해졌지만 며칠 지나 다시 뻐근해지는 경우가 있습니다. 이럴 때에는 평소 목을 사용하는 환경과 습관도 함께 확인하는 것이 좋습니다.

(1) 모니터 높이 조절하기

모니터가 너무 낮으면 고개를 숙이거나 머리를 앞으로 내미는 자세가 반복되기 쉽습니다.

화면의 윗부분을 눈높이와 비슷하게 조절하고, 노트북을 오래 사용한다면 받침대와 별도의 키보드를 활용해 보세요.

(2) 한 자세로 오래 앉아 있지 않기

아무리 좋은 자세라도 몇 시간씩 움직이지 않고 유지하면 근육에 부담이 될 수 있습니다.

30~60분마다 잠깐씩 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직여 주세요.

(3) 턱을 가볍게 뒤로 당기는 운동

정면을 바라본 상태에서 턱을 수평으로 살짝 뒤로 당겨보세요. 고개를 숙이거나 젖히지 않고 3~5초 정도 유지한 뒤 편안하게 풀어줍니다. 목 앞쪽 깊은 근육(경추 심부굴곡근)의 기능을 훈련하는 운동으로 활용할 수 있습니다.

(4) 등과 어깨도 함께 움직이기

거북목 자세에서는 등이 둥글게 말리고 어깨가 앞으로 나오는 모습이 함께 관찰되기도 합니다. 가슴을 부드럽게 펴거나 날개뼈를 뒤쪽으로 모으는 운동을 함께 해보세요. 운동 중 통증이나 어지럼증, 팔 저림이 심해진다면 무리하지 말고 중단하는 것이 좋습니다.

(5) 베개 높이 확인하기

베개가 지나치게 높으면 잠자는 동안 목이 앞으로 굽혀진 자세를 유지할 수 있습니다. 바로 누웠을 때에는 목 뒤쪽을 편안하게 받쳐주고, 옆으로 누웠을 때에는 머리와 몸통이 자연스럽게 이어지는 높이가 적당합니다.

반복되는 목과 어깨 통증, 원인을 함께 살펴봐야 합니다

목 통증이 반복된다면 아픈 부위만 풀어주기보다는 왜 자꾸 뻐근해지는지 원인을 살펴보는 것이 좋겠습니다.

오늘 컴퓨터나 스마트폰을 사용하실 때 잠시 자신의 자세를 확인해 보세요. 머리가 너무 앞으로 나와 있지는 않은지, 어깨에 힘을 잔뜩 주고 있지는 않은지 살펴보시고 가볍게 목과 어깨를 움직여 주셔도 좋겠습니다.

자주 묻는 질문들 FAQ

Q. 일자목과 거북목은 같은 질환인가요?

A. 일자목은 정상적인 경추의 C자 곡선이 감소하거나 소실된 상태이고, 거북목은 머리가 어깨보다 앞으로 나와 있는 자세를 말합니다.

두 가지가 함께 나타날 수 있지만 반드시 일치하는 것은 아닙니다. 일자목은 목뼈의 곡선, 거북목은 머리의 위치를 기준으로 구분합니다.

Q. 거북목이 있으면 두통이나 어지럼증도 생길 수 있나요?

A. 네, 목 주변 근육의 긴장이나 상부 경추 관절의 기능 이상은 두통과 연관될 수 있습니다.

특히 목 윗부분의 통증 신호와 머리의 감각 신호는 일부 신경 경로를 공유하기 때문에 뒤통수나 관자놀이, 눈 주변으로 통증이 퍼지는 경추성 두통이 나타날 수 있습니다. 어지럼증 역시 목의 위치 감각 이상과 관련될 가능성이 있지만, 이석증이나 전정 편두통 등 다른 원인도 많아 감별이 필요합니다.

Q. 일자목이나 거북목은 반드시 치료해야 하나요?

A. 일자목이나 거북목이 있어도 통증 없이 생활하는 분들이 있습니다. 다만 목과 어깨 통증이 반복되거나 목의 움직임이 제한되고, 두통 등이 동반된다면 현재 근육과 관절의 기능을 확인해 보는 것이 좋습니다.

Q 거북목에 좋은 운동은 무엇인가요?

A. 턱을 가볍게 뒤로 당기는 운동(Chin Tuck)을 해볼 수 있습니다. 정면을 바라본 상태에서 손가락을 턱에 가볍게 대고 턱을 수평으로 뒤로 당겨 3~5초 유지한 뒤 풀어줍니다. 고개를 숙이거나 뒤로 젖히지 않는 것이 중요합니다. 목 앞쪽 깊은 근육의 기능을 훈련하는 데 활용할 수 있으며, 등과 어깨를 움직이는 운동도 함께 하는 것이 좋습니다.

* 참고문헌: Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual — Travell & Simons

Chuna Manual Therapy vs Usual Care for Patients With Nonspecific Chronic Neck Pain A Randomized Clinical Trial -Jinho Lee 등

Acupuncture for chronic pain: update of an individual patient data meta-analysis - Andrew J Vickers 등