[새솔동 한의원] 족저근막염, 아침 첫발에 발뒤꿈치가 아픈 이유는?

“아침에 일어나서 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 너무 아파요.”

“조금 걷다 보면 괜찮아지는데 오래 걸으면 다시 아픕니다.”

족저근막염이 있는 분들이 진료실에서 자주 호소하시는 증상입니다.

특히 자고 일어난 직후나 오래 앉아 있다가 일어날 때 발뒤꿈치 안쪽이 찌릿하거나 당기는 통증이 심하고,

몇 걸음 움직이면 조금 편해지는 특징적인 양상이 나타나는 경우가 많습니다.

처음에는 단순히 “발바닥을 많이 써서 그런가 보다” 하고 넘어가기 쉽습니다. 하지만 통증이 반복되는 상태에서도 걷기, 등산, 러닝, 장시간 서 있는 생활이 계속되면 수개월 이상 불편감이 이어지기도 합니다.

오늘은 족저근막이 어떤 구조인지, 왜 아침 첫발이 특히 아픈지, 어떤 경우에 통증이 오래가는지, 그리고 치료와 생활관리에서는 어떤 부분을 함께 살펴봐야 하는지 설명드리겠습니다.

족저근막은 발바닥의 ‘활시위’와 비슷합니다

족저근막(plantar fascia)은 발 뒤꿈치 뼈에서 시작해서 발가락 쪽으로 길게 이어지는 두꺼운 섬유성 조직입니다.

발은 우리가 서 있고 걸을 때 체중을 그대로 받아야 합니다.

이때 족저근막은 발의 아치를 유지하면서 걸음을 내디딜 때 생기는 충격을 분산시키는 역할을 합니다.

쉽게 비유하면 발바닥 아래에 팽팽하게 연결된 활시위와 비슷합니다.

발을 디딜 때는 족저근막이 늘어나 충격을 받아주고, 발가락을 밀어내며 앞으로 나갈 때는 다시 팽팽해지면서 발을 지지합니다.

문제는 이 조직에 매일 반복적으로 감당하기 어려운 부하가 전달될 때에 발생합니다.

최근에는 족저근막염을 단순한 ‘염증’만으로 설명하기보다,

반복적인 부하로 족저근막의 미세 손상과 퇴행성 변화가 함께 나타나는 족저근막 병증(plantar fasciopathy)의 개념으로 이해하기도 합니다.

족저근막염은 왜 생길까요?

족저근막염은 한 번 크게 다쳐서 생기기보다는, 작은 부담이 조금씩 쌓이면서 시작되는 경우가 많습니다. 평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 러닝이나 등산을 시작한 경우가 대표적입니다. 여행지에서 하루 종일 걸었거나, 일 때문에 오래 서 있어야 하는 분들도 비슷합니다. 진료실에서 보면 "요즘 특별히 무리한 건 없는데요"라고 말씀하시는 분도 많습니다. 그런데 이야기를 나누다 보면 걷는 양이 조금 늘었거나, 신발이 바뀌었거나, 체중이 이전보다 늘어난 경우가 적지 않습니다.

족저근막염을 단순히 많이 걸어서 생기는 병으로만 생각하시는데, 활동량만의 문제는 아닙니다.

발목이 위로 충분히 꺾이지 않거나 종아리 근육이 많이 긴장되어 있으면, 걸을 때 발바닥이 더 많은 장력을 대신 받게 됩니다. 같은 거리를 걸어도 발바닥에 걸리는 부담이 더 커지게 됩니다

종아리, 발목, 발바닥은 따로 움직이는 부위가 아니라 하나로 이어진 줄과 같습니다.

종아리 쪽이 팽팽하게 당겨져 있으면 발목이 제 역할을 충분히 하지 못합니다.

그 부족한 움직임은 결국 줄의 끝인 발바닥이 떠안게 됩니다.

다음과 같은 요인들이 족저근막의 부담을 높일 수 있습니다.

- 갑자기 걷거나 뛰는 양이 늘어난 경우

- 러닝, 등산, 점프 운동을 반복하는 경우

- 하루 종일 서서 근무하는 경우

- 종아리 근육과 아킬레스건이 뻣뻣한 경우

- 발목 움직임이 충분하지 않은 경우

- 체중 부하가 이전보다 증가한 경우

- 바닥이 딱딱하거나 지지력이 부족한 신발을 오래 신는 경우

왜 아침 첫발이 가장 아플까요?

족저근막염을 설명할 때 가장 특징적인 증상이 바로 아침의 첫발 통증입니다.

자는 동안에는 발목과 발가락을 크게 움직이지 않습니다. 이 시간 동안 족저근막도 짧아진 상태로 쉬게 됩니다.

그러다가 아침에 일어나 갑자기 체중을 싣는 순간, 밤새 움직이지 않던 족저근막이 다시 늘어나면서 민감해져 있던 발뒤꿈치 부위에 장력이 집중될 수 있습니다.

"자면서 휴식 → 첫걸음에서 갑작스러운 장력 증가 → 통증 → 걸음 걸으며 조직이 움직이면서 통증 감소"

와 같은 패턴이 흔하게 나타납니다.

하지만 여기서 한 가지 중요한 점이 있습니다.

조금 걸어서 통증이 줄었다고 해서 족저근막에 부담이 없어진 것은 아닙니다.

오래 걷거나 운동하고 난 뒤 다시 통증이 심해지거나, 다음 날 아침 통증이 더욱 뚜렷하다면 아직 발이 견딜 수 있는 양보다 사용량이 많은 상태일 수 있습니다.

족저근막염에서 나타나는 대표적인 증상

가장 흔한 증상은 발뒤꿈치 안쪽과 발바닥의 통증입니다. 아침에 일어난 뒤 첫 몇 걸음이 가장 아프고, 오래 앉아 있다가 일어날 때에도 비슷한 통증이 나타납니다. 발뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 뚜렷한 압통을 느끼기도 하고, 오래 걷거나 서 있으면 발바닥이 다시 당기거나 욱신거리는 경우도 있습니다.

반면 통증의 위치와 양상이 전형적이지 않다면 다른 원인도 살펴봐야 합니다.

발바닥의 저림이나 감각 이상이 강하다면 신경 포착 문제를, 뒤꿈치 전체를 밟을 때 깊은 통증이 있다면 지방 패드 문제 등을 감별해야 합니다. 외상 이후 체중을 싣기 어려울 정도로 통증이 심하거나 통증이 지속적으로 악화된다면 피로골절 등 다른 질환 여부도 확인할 필요가 있습니다.

따라서 단순히 “뒤꿈치가 아프니까 족저근막염”으로 판단하기보다 통증 위치, 첫발 통증 여부, 압통 부위, 발목 움직임과 보행 패턴을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

족저근막염은 발바닥만 치료하면 될까요?

아픈 곳이 발뒤꿈치이니, 그 부위만 잘 치료하면 된다고 생각하시는 경우가 많습니다. 하지만 족저근막염이 반복되는 분들을 보면 발뒤꿈치만의 문제가 아닌 경우가 적지 않습니다. 발뒤꿈치가 아픈 것은 결과이고, 그 부위로 반복해서 장력을 전달하는 구조가 남아 있다면 일상으로 돌아간 뒤 다시 자극이 쌓일 수 있습니다.

예를 들어 종아리 근육이 늘 뻣뻣한 분은 걸을 때마다 발바닥이 더 많이 당겨집니다.

발목이 충분히 위로 꺾이지 않는 분은 그 부족한 움직임을 발바닥이 대신 감당하게 됩니다.

발을 딛는 습관이나 오래 신는 신발도 매일 반복되는 부담에 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 치료에서도 "족저근막의 통증과 염증 상태 + 종아리의 긴장 + 발목 가동 범위 + 발의 사용 패턴"을 함께

살펴봐야 합니다. 아픈 곳만 보는 치료보다, 왜 그곳이 계속 아픈지를 함께 보는 것이 족저근막염 관리에서 제가 가장 중요하게 생각하는 부분입니다.

스트레칭과 운동만 하는 것과 침 치료도 함께하는 것, 차이가 있을까요?

2026년에 발표된 연구에서는 족저근막 병증 환자에게 운동치료만 시행한 경우와 운동치료에 전침을 함께 시행한 경우를 비교했습니다. 두 군 모두 족저근막과 종아리의 스트레칭 및 근력운동을 시행했고, 전침 군에서는 여기에 2주 간격으로 6주 동안 전침 치료를 추가했습니다. 이후 총 12주 동안 통증과 발 기능의 변화를 관찰했습니다.

전침을 운동과 병행했을 때 통증과 기능 지표가 더 크게 호전

그 결과를 보면 두 군 모두 시간이 지나면서 통증이 감소했습니다. 통증을 0~10점으로 평가한 DVPRS 점수는 전침+운동군에서 4.37점에서 2.15점으로 2.17점 감소했고, 운동 단독 군에서는 4.50점에서 3.08점으로 1.62점 감소했습니다.

발의 실제 기능에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 통증, 뻣뻣함, 활동 제한 등을 종합적으로 평가하는 FFI-R 점수는 전침+운동군에서 19.5점 감소한 반면, 운동 단독 군에서는 12.9점 감소했습니다. FFI-R은 점수가 낮을수록 발의 불편감과 기능 제한이 적다는 의미입니다.

이 연구에서 중요한 점은 전침이 스트레칭이나 근력운동을 대신한 것이 아니라는 점입니다. 두 군 모두 기본적인 운동관리를 시행했고, 여기에 전침 치료를 추가했을 때 통증과 기능 지표에서 추가적인 차이가 관찰되었습니다. 따라서 족저근막염에서는 ​활동량을 조절하고 족저근막과 종아리를 스트레칭하며, 발과 종아리의 근력을 회복하는 과정이 기본이 되고, 환자의 통증 정도와 상태에 따라 침이나 전침 치료를 함께 고려할 수 있습니다.

집에서 꼭 해주셔야 하는 생활 관리법

치료와 함께 중요한 것이 족저근막이 회복할 수 있을 정도로 부하를 조절하는 것입니다. 통증이 있다고 해서 걷기를 완전히 중단할 필요는 없지만, 걸은 뒤 통증이 크게 증가하거나 다음 날 아침 통증이 뚜렷하게 심해진다면 현재보다 활동량을 줄일 필요가 있습니다. 특히 등산, 러닝, 줄넘기처럼 발바닥에 충격이 반복되는 운동은 통증이 심한 시기에는 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

그리고 다음 두 가지 스트레칭을 꾸준히 해주세요. 2023년에 발표된 족저근막염 임상진료지침에서 권장하는 스트레칭입니다.

첫 번째는 족저근막 스트레칭입니다. 앉은 상태에서 아픈 쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당겨 발바닥이 팽팽해지는 느낌을 만들어줍니다. 특히 아침에 첫발을 디디기 전에 시행하면 좋습니다.

두 번째는 종아리 스트레칭입니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 종아리를 천천히 늘려줍니다. 무릎을 편 상태와 살짝 굽힌 상태를 나누어 시행하면 비복근과 가자미근을 각각 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

통증이 줄었다고 바로 운동량을 원래대로 돌리면 안 되는 이유

족저근막염은 통증이 조금 줄면 바로 “이제 다 나았구나” 하고 걷거나 뛰는 양을 다시 늘리기 쉽습니다.

하지만 통증의 감소와 조직이 다시 부하를 충분히 견딜 수 있게 되는 시점은 항상 같지는 않습니다.

따라서 통증이 줄어든 이후에는 스트레칭만 하는 것에서 한 단계 더 나아가 발가락과 발목, 종아리 근육을 천천히 강화하는 과정이 필요합니다.

족저근막염의 생활관리는 단순히 “발을 쉬게 하는 것”에서 끝나지 않습니다.

"통증을 줄이는 단계 → 움직임을 회복하는 단계 → 다시 체중을 견딜 수 있도록 근력을 만드는 단계 " 순서로 접근하는 것이 중요합니다.

운동량을 늘릴 때는 그날의 통증보다 다음 날 아침 첫걸음이 어떤지를 기준으로 삼으시면 좋습니다.

아침 통증이 이전보다 심해지지 않았다면 조금씩 늘려가고, 다시 뚜렷해졌다면 한 단계 이전으로 돌아가 속도를 조절하는 방식으로 진행해주세요

자주 묻는 질문 FAQ

Q. 조금 걸으면 괜찮아지는데 계속 걸어도 될까요?

A. 통증이 줄었다고 해서 족저근막이 충분히 회복된 것은 아닙니다. 걷거나 운동한 뒤 통증이 다시 심해지거나 다음 날 아침 첫발 통증이 이전보다 증가한다면 현재 활동량이 발이 견딜 수 있는 수준보다 많다는 신호로 볼 수 있습니다. 이런 경우에는 러닝, 등산, 장시간 걷기 등의 양을 일시적으로 줄이고 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

Q. 족저근막염은 무조건 쉬어야 하나요?

A. 완전히 움직이지 않는 것보다는 통증을 악화시키지 않는 범위에서 활동량을 조절하는 것이 중요합니다. 초기에는 충격이 큰 달리기나 점프 운동을 줄이고, 족저근막과 종아리 스트레칭을 함께 시행합니다. 통증이 안정되면 발과 종아리 근육을 강화하면서 활동량을 서서히 늘려가는 방식이 일반적으로 권장됩니다.

Q. 스트레칭은 언제 하는 것이 좋은가요?

A. 아침 첫발 통증이 있다면 침대에서 내려오기 전에 족저근막을 가볍게 스트레칭하는 방법이 좋습니다. 오래 앉아 있다가 다시 걷기 전이나 활동 전에도 가볍게 시행할 수 있습니다. 강하게 당기는 것보다 발바닥과 종아리가 부드럽게 늘어나는 정도로 반복하는 것이 좋습니다.

Q. 통증이 줄어들면 스트레칭만 계속하면 되나요?

A. 통증이 어느 정도 안정되면 스트레칭에 근력운동을 추가하는 것이 좋습니다. 발가락과 발목 주변 근육, 종아리 근육이 다시 체중 부하를 견딜 수 있도록 점차 강화하는 과정이 필요합니다. 연구에서도 스트레칭뿐 아니라 근력운동을 함께 활용했을 때 통증과 기능 지표가 좋아지는 결과가 보고되고 있습니다.

* 참고 문헌: Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023: Clinical Practice Guidelines

Electroacupuncture for Plantar Fasciopathy: A Multisite Randomized Clinical Trial - Moss D 등